DESARROLLO DE LA FUERZA Y POTENCIA EN LA ZONA CENTRAL
Balones Medicinales para el Desarrollo de la Fuerza y la Potencia de la Región Central
por tracy Morgan Handzel
Las progresiones en el entrenamiento
consisten de una serie de ejercicios que están sistemáticamente secuenciados
con un objetivo específico en mente. Las progresiones más frecuentemente
utilizadas comienzan con movimientos básicos funcionales, o con una parte de un
movimiento funcional. La progresión continúa mediante la incorporación de
movimientos más complejos y demandantes que aún cumplen con los objetivos, pero
también contienen otros elementos del rendimiento.
Por ejemplo una progresión de
entrenamiento para la agilidad puede comenzar con un ejercicio clásico de
cambios de direcciones, pero puede continuar con ejercicios que demanden
cambios de dirección con mayor equilibrio, desaceleración y cambio de
dirección, y finalmente progresar a ejercitaciones que incorporen
desaceleraciones, cambios de dirección y aceleraciones.
EJERCICIOS:
1. Lanzamiento Lateral
Colóquese en la
posición característica de bateo, tome un balón medicinal liviano con ambas manos.
Realice una rotación del tronco hacia atrás mientras sostiene el balón
medicinal y apoyando el peso sobre la pierna trasera. Rote explosivamente hacia
delante y lance el balón medicinal, transfiriendo todo su peso corporal a la
pierna delantera. No se detenga en ningún momento, pero realice el movimiento
de la manera más fluida posible. Realice 10-12 repeticiones.
Figura 1. Lanzamiento lateral (posición inicial).
2. Lanzamiento Lateral y Carrera de Velocidad
Realice el ejercicio
como se describió previamente y finalice con una carrera hasta la primera base.
Realice 8-12 repeticiones, y si, también realice el ejercicio con el lado
opuesto.
3. Lanzamiento Arrodillado
Este ejercicio
requiere que se involucre una mayor parte de la musculatura de la región
central del cuerpo, ya que una de las piernas queda inmovilizada. Arrodíllese
sobre la rodilla derecha manteniendo el pie isquierdo sobre el piso de manera
que la rodilla derecha forme un ángulo de 90 grados. Sostenga el balón
medicinal con ambas manos, rotando hacia atrás y adelante como se describe en los anteriores ejercicios. El tren inferior debe mantenerse estable
durante todo el ejercicio. Realice 8-12 repeticiones.
Figura 3. Lanzamiento arrodillado (posición inicial).
4. Lanzamiento a una sola pierna
Este ejercicio
requiere de un gran equilibrio y desarrolla la coordinación de el esfuerzo
explosivo entre el torso y la pierna trasera lo cual se utiliza con frecuencia
para producir un empuje poderoso (ver Figuras 5 y 6). Colóquese de pie en
posición de equilibrio sobre la pierna derecha. Sostenga el balón medicinal con
ambas manos, realice una rotación hacia atrás como se describiera previamente,
y cargue la pierna derecha por medio de la flexión del tobillo, rodilla y
cadera. Rote hacia delante explosivamente y lance el balón lo más fuerte y los
más rápido que pueda. Luego de haber soltado el balón, transfiera su peso a la
pierna de adelante. Esto debería hacerse con una transición suave sin
interrupciones en el movimiento. Realice 8-12 repeticiones.
Lanzamiento a una sola pierna (posición inicial).
5. Superman
Los músculos de la
espalda no pueden ser ignorados cuando se entrena para mejorar la potencia de
la región central del cuerpo. Recuéstese boca a bajo sobre el piso con sus
brazos y piernas extendidos. Sostenga un balón medicinal liviano con ambas
manos, a la vez que sostiene otro entre sus tobillos. Mantenga sus brazos y
piernas estirados, levante las extremidades del suelo, mantenga la posición
durante 6 segundos y vuelva a la posición inicial. Algunos expertos afirman
que, para prevenir lesiones lumbares, el entrenamiento de la resistencia para
la espalda puede ser más efectivo que el entrenamiento de la fuerza (1). Por lo
tanto repita el ejercicio unas 15-30 veces.
Referencias
McGill S (2002). Low back disorders: Evidence-based
prevention and rehabilitation. Champaign, IL: Human Kinetics
Cita Original
Tracy Morgan Handzel A
Medicine Ball Progression — for Developing Core Strength and Power. NSCA
Performance Journal. Vol. 4, Nº 1. 14-16. March 2005
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