Escuela de Tenis Esther Barea

Balones Medicinales para el Desarrollo de la Fuerza y la Potencia de la Región Central

por tracy Morgan Handzel

Las progresiones en el entrenamiento consisten de una serie de ejercicios que están sistemáticamente secuenciados con un objetivo específico en mente. Las progresiones más frecuentemente utilizadas comienzan con movimientos básicos funcionales, o con una parte de un movimiento funcional. La progresión continúa mediante la incorporación de movimientos más complejos y demandantes que aún cumplen con los objetivos, pero también contienen otros elementos del rendimiento.

Por ejemplo una progresión de entrenamiento para la agilidad puede comenzar con un ejercicio clásico de cambios de direcciones, pero puede continuar con ejercicios que demanden cambios de dirección con mayor equilibrio, desaceleración y cambio de dirección, y finalmente progresar a ejercitaciones que incorporen desaceleraciones, cambios de dirección y aceleraciones.

EJERCICIOS:

1. Lanzamiento Lateral

Colóquese en la posición característica de bateo, tome un balón medicinal liviano con ambas manos. Realice una rotación del tronco hacia atrás mientras sostiene el balón medicinal y apoyando el peso sobre la pierna trasera. Rote explosivamente hacia delante y lance el balón medicinal, transfiriendo todo su peso corporal a la pierna delantera. No se detenga en ningún momento, pero realice el movimiento de la manera más fluida posible. Realice 10-12 repeticiones.

Figura 1. Lanzamiento lateral (posición inicial).

2. Lanzamiento Lateral y Carrera de Velocidad

Realice el ejercicio como se describió previamente y finalice con una carrera hasta la primera base. Realice 8-12 repeticiones, y si, también realice el ejercicio con el lado opuesto.

3. Lanzamiento Arrodillado

Este ejercicio requiere que se involucre una mayor parte de la musculatura de la región central del cuerpo, ya que una de las piernas queda inmovilizada. Arrodíllese sobre la rodilla derecha manteniendo el pie isquierdo sobre el piso de manera que la rodilla derecha forme un ángulo de 90 grados. Sostenga el balón medicinal con ambas manos, rotando hacia atrás y adelante como se describe en los anteriores ejercicios. El tren inferior debe mantenerse estable durante todo el ejercicio. Realice 8-12 repeticiones.

Figura 3. Lanzamiento arrodillado (posición inicial).

4. Lanzamiento a una sola pierna

Este ejercicio requiere de un gran equilibrio y desarrolla la coordinación de el esfuerzo explosivo entre el torso y la pierna trasera lo cual se utiliza con frecuencia para producir un empuje poderoso (ver Figuras 5 y 6). Colóquese de pie en posición de equilibrio sobre la pierna derecha. Sostenga el balón medicinal con ambas manos, realice una rotación hacia atrás como se describiera previamente, y cargue la pierna derecha por medio de la flexión del tobillo, rodilla y cadera. Rote hacia delante explosivamente y lance el balón lo más fuerte y los más rápido que pueda. Luego de haber soltado el balón, transfiera su peso a la pierna de adelante. Esto debería hacerse con una transición suave sin interrupciones en el movimiento. Realice 8-12 repeticiones.

Lanzamiento a una sola pierna (posición inicial).

5. Superman

Los músculos de la espalda no pueden ser ignorados cuando se entrena para mejorar la potencia de la región central del cuerpo. Recuéstese boca a bajo sobre el piso con sus brazos y piernas extendidos. Sostenga un balón medicinal liviano con ambas manos, a la vez que sostiene otro entre sus tobillos. Mantenga sus brazos y piernas estirados, levante las extremidades del suelo, mantenga la posición durante 6 segundos y vuelva a la posición inicial. Algunos expertos afirman que, para prevenir lesiones lumbares, el entrenamiento de la resistencia para la espalda puede ser más efectivo que el entrenamiento de la fuerza (1). Por lo tanto repita el ejercicio unas 15-30 veces.

Referencias

McGill S (2002). Low back disorders: Evidence-based prevention and rehabilitation. Champaign, IL: Human Kinetics

Cita Original

Tracy Morgan Handzel A Medicine Ball Progression — for Developing Core Strength and Power. NSCA Performance Journal. Vol. 4, Nº 1. 14-16. March 2005

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